ترس از صحبت کردن در جمع؛ دلایل و راه‌های غلبه بر آن

ترس از صحبت کردن در جمع حسی به طور کامل طبیعیه و هممون این حالت رو بارها تجربه کردیم. حتی بزرگ ترین سخنرانان دنیا، در اولین سخنرانیای خود اضطراب داشتن. خیلی از افراد، از سخنرانی واسه جمع کثیری از مردم ترس دارن؛ به این حالت گلاسوفوبیا (ترس از سخنرانی) می گن.

اضطراب

اما واسه شکست دادن این ترس چیکار باید کرد؟ در این مقاله با ما همراه باشین تا در مورد دلایل ترس از صحبت کردن در جمع و روشای شکست دادن اون صحبت کنیم.

سرفصل محتوا

  • چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی شدنیه
  • استرس

  • فوبیایی عادی با درمانی مشکل
  • روند کلی درمان ترس از صحبت کردن در جمع
  • دلایل اصلی ترس از صحبت کردن در جمع

    • ۱. حضور کمرنگ در اجتماع
    • ۲. خودگویی منفی
    • ۳. برنامه ریزی ضعیف
    • ۴. روابط دوستانه ضعیف
  • راهبردهایی واسه کاهش اضطراب درهنگام صحبت کردن

    • ۱. شروع مقتدرانه
    • ۲. ورزش منظم
    • ورزش

    • ۳. کم رویی ممنوع!
    • ۴. بهبود کم کم فن بیان
    • ۵. تمرین، تمرین و بازم تمرین
  • راهکارهایی واسه ادامه روند درمان

    • ۱. ذهن آگاهی (Mindfulness)
    • ۲. تمرین تفکر مثبت
    • ۳. دور ریختن خاطرات بد
    • ۴. برنامه ریزی واسه اتفاق بعدی
    • برنامه ریزی

  • قبل از هر چیز اضطراب تون رو درمان کنین

چیجوری شکست دادن استرس هنگام سخنرانی شدنیه

معمولا موقع صحبت کردن در جمع ناخودآگاه مضطرب و عصبی میشین و ذهن تون تمایل شدیدی به خودگویی منفی (negative self-talk) پیدا می کنه.

شما همیشه جملات منفی رو با خود تکرار می کنین و به همین دلیل تنها عکس العملای منفی بقیه رو نسبت به خودتون می ببینن. اضطراب عامل اصلی این مشکله. اما جای نگرانی نیس، چون با به کار گیری راه های درمانی درست می تونین اونو برطرف کنین.

فوبیایی عادی با درمانی مشکل

ترس از صحبت کردن در جمع طبیعیه و شاید بخش کلی ای از اون به دلیل انتظارات غیرواقعی فرد از خودشه؛ این انتظارات که روی تواناییای عملکردی فرد اثر منفی می ذارن، به خاطر روش تربیتی نادرست بر فرد تحمیل می شن.

اما بخش دیگری از این ترس به دلیل اضطراب به وجود میاد. درواقع این افراد حتی از تصورِ صحبت کردن در جمع هم دچار اضطراب می شن.

روند کلی درمان ترس از صحبت کردن در جمع

قبل از هر چیز، باید سطح اضطراب تون رو مشخص کنین. آزمونای معتبر بسیاری واسه امتحان سطح اضطراب وجود دارن. اگه اندازه اضطراب تون از سطح معینی بالاتر باشه، قبل از درمانِ ترس از صحبت کردن در جمع، باید به دنبال روشی واسه کاهش اضطراب خود باشین.

پس از اون، باید راهبردهای خاصی رو درنظر بگیرین تا با کمک اونا بتونین بدون ترس در هر جمعی صحبت کنین. باید این فوت وفنای خاص رو هم درهنگام صحبت کردن و هم پس از اون رعایت کنین. با این کار توانایی تون رو واسه مقابله با هر اضطرابی بهبود می بخشین.

دلایل اصلی ترس از صحبت کردن در جمع

تعیین دقیق دلیلی که این نوع اضطراب رو به وجود می آورد خیلی با اهمیته. دلیل اون نمی تونه فقط انتظارات جامعه باشه. رفتارای خودتون هم در ایجاد این اضطراب نقش مهمی دارن. به چند نمونه از این رفتارها توجه کنین:

۱. حضور کمرنگ در اجتماع

خیلی از مردم با احتمال خیلی کم با بقیه وقت می گذرونن. با بقیه تعامل برقرار کنین و بلند و رسا حرف بزنین. بزرگ ترین سخنرانان کسائی هستن که بیشتر در جمعا حاضر می شن و واسه دور و بریا شون صحبت می کنن.

تجربه صحبت کردن در جمع به شما کمک می کنه تا ترس تون رو کنار بذارین، پس هیچ نگرانی واسه اینکه بقیه چیجوری شما رو قضاوت می کنن، دارین.

۲. خودگویی منفی

خودگویی منفی یکی از مشکلات جدی افراده و اصلا نباید اونو بی اهمیت و ناچیز دونست. خیلی از آدمایی که از صحبت کردن در جمع ترس دارن، با این مشکل درگیر هستن.

مشکلات

اونا همیشه بدترین حالت ممکن رو تصور می کنن و با تجزیه وتحلیل بیش ازحدِ اتفاقاتی که بین صحبت کردن براشون افتاده، فکر می کنن که همه چیز خراب می شه. اونا تلاش می کنن تا هر چیزی رو که دلیل اضطراب شون شده پیدا کنن.

همه در اینجور شرایطی مضطرب می شن، اما شما می خواین حتما چیزی رو پیدا کنین و اصلا مهم نیس که اون چیز چی باشه. پس هر موردی رو که به ذهن تون می رسه دلیل نبود موفقیت تون درهنگام صحبت کردن می دونین.

۳. برنامه ریزی ضعیف

متأسفانه این آدما به دلیل نبود آمادگی کافی درهنگام صحبت کردن، اشتباهات بیشتری مرتکب می شن و درآخر خودشون رو شدیدا قضاوت می کنن.

۴. روابط دوستانه ضعیف

یکی از عوامل بسیار مهمی که دلیل می شه از صحبت کردن در جمع ترس داشته باشین، اعتماد به نفسه. تحقیقات نشون دادن که داشتن روابط دوستانه قوی، باعث تقویت اعتماد به نفس افراد می شه.

اعتماد به نفس

بعضی افراد توقع دارن دوستان و دور و بریا شون به طور کامل از اونا پشتیبانی کنن. پس وقتی که حس می کنن تحت پشتیبانی کامل اونا قرار ندارن اضطراب زیادی رو تجربه می کنن.

درمقابل، آدمایی که می دونن دوستان شون بدون توجه به عملکردشون و فقط به خاطر خودشون در کنار اونا هستن، اعتماد به نفس بالاتری دارن.

اینا فقط چند نمونه از عواملی هستن که دلیل می شن ادما از صحبت کردن در جمع دلهره داشته باشن. یکی دیگه از عواملی که به تنهایی واسه شدید شدن این ترس کافیه، مورد تمسخر واقع شدنه.

مسخره کردن و دست انداختن افراد در جمع، موجب خجالت زدگی و تحقیر اونا می شه و همین کافیه تا دفعه بعد که میخوان در جمعی صحبت کنن تموم اعتمادبه نفس شون رو از دست بدن .

کسائی هم که ذاتا خجالتی و کم رو هستن، معمولا از جمع فراری هستن و بعید انگار بخوان مهارت شون رو واسه صحبت کردن در جمع تقویت کنن.

راهبردهایی واسه کاهش اضطراب درهنگام صحبت کردن

راهبردهایی که در این مطلب به شما پیشنهاد می کنیم، واسه ایجاد تعامل با بقیه به درد بخور هستن. فرقی نداره که واسه یه سخنرانی بزرگ در محل ِ کار آماده میشین یا واسه بیرون رفتن با دوستان، شما می تونین از این راهبردها واسه کاهش اضطراب تون درهنگام صحبت کردن استفاده کنین.

۱. شروع مقتدرانه

فرقی نمی کنه که واسه چه کسائی و در کجا صحبت می کنین، باید صحبت تون رو با قدرت شروع کنین (شروع سخنرانی عجیب). آهسته حرف زدن از همون اول کار، اشتباهی بزرگه.

اگه اینجور شروعی داشته باشین، دیگه امید چندانی به تغییر اون نیس. پس از همون اول با صدای بلند، رسا و پرانرژی صحبت کنین. این کار اعتمادبه نفس تون رو بالا می بره و اجازه نمی ده تا رفتارای منفی در شما شکل بگیره.

۲. ورزش منظم

قبل از صحبت کردن واسه بقیه باید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرامش داشته باشین. واسه این کار می تونین از راه های کاهش استرس مانند ورزش کردن، داشتن خوابِ مناسب، تغذیه سالم، مراقبه، یوگا و نظایر اونا استفاده کنین.

تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه واسه آرامش ذهن به درد بخور هستن، اعتماد به نفس رو هم زیاد می کنن و تقریبا احساس اضطراب رو از بین می برن.

۳. کم رویی ممنوع!

یکی از راهبردهای مؤثر واسه کاهش ترس از صحبت کردن در جمع، مقابله با کم روییه. اگه خجالتی هستین، به جای فرار کردن با اون مقابله کنین. این کار رو اون قدر تمرین کنین تا احساس کم رویی به طور کامل از بین بره.

معمولا بیشتر ادما از انجام بعضی فعالیتا مانند آواز خوندن با صدای بلند در بین مردم، پوشیدن لباسای عجیب وغریب در جمع و نظایر اون خجالت می کشن.

اگه می خواین بر کم رویی تون پیروز شدین باید به دنبال انجام اینجور فعالیتایی برید. البته منظور این نیس که قراره همیشه دست به اینجور کارایی بزنین، فقط تا جایی که احساس خجالت تون از بین بره.

۴. بهبود کم کم فن بیان

یادتون نره که مهارت صحبت کردن در جمع به صورت قدم به قدم بهبود پیدا میکنه. پس اول از صحبت کردن واسه جمعی کوچیک شروع کنین و کم کم این کار رو درمقابل تعداد بیشتری از مردم انجام بدین.

صحبت کردن در مقابل ۳ نفر با صحبت کردن در مقابل ۳۰۰ نفر به طور کامل فرق داره. از تعداد کم شروع کنین و ببینین که با چه تعداد از افراد اضطراب تون بیشتر می شه. پس از اون، اون قدر تعداد آدمایی رو که براشون صحبت می کنین زیاد کنین تا دیگه احساس ناراحتی نداشته باشین.

با این کار، روزی می رسه که در مقابل هزاران نفر هم مشکلی واسه صحبت کردن دارین.

مشکلی

۵. تمرین، تمرین و بازم تمرین

«تمرینِ زیاد» یعنی اون قدر تمرین کنین تا موضوعِ صحبت ملکه ذهن تون شه. با این حال اگه پس از تمرین احساس کنین که به طور کامل به موضوع مسلط نیستین و نگران فراموش کردن مطالب باشین، همین نگرانی درهنگام صحبت کردن کار دست تون میده.

قرار گرفتن در محیط (مخصوصا در سخنرانیا)، اضطراب رو شدید شدن می کنه و حتی ممکنه رشته صحبت از دست تون در بره. اون قدر تمرین کنین تا جایی که دیگه کلمات خودبه خود بر زبون تون جاری شن.

مریضی سوشیال فوبیا یا جمع هراسی (social phobia، یا مشکل اضطراب اجتماعی) یه جور اختلاله که فرد گرفتار به اون، معمولا شدیدا از قرارگرفتن در جمع مضطرب می شه.

اگه فکر می کنین به اینجور اختلالی گرفتار هستین، باید اول به فکر درمان اون باشین. درغیراین صورت هیچ کدوم از راهبردهایی که معرفی کردیم، فایده ای ندارن.

راهکارهایی واسه ادامه روند درمان

خیلی از آدما به محض پشتِ سر گذاشتن رویدادی مهم (سخنرانی، دفاع از پایان نامه یا حتی صحبت واسه جمع کوچیکی از دوستان)، تصور می کنن که دیگه راحت شدن و هیچوقت واسه صحبت کردن در جمع مشکلی ندارن.

این اشتباهی بزرگه، چون ترس از صحبت کردن در جمع به طور کامل برگشت پذیره. اگه به تمرین راهبردهایی که ارائه کردیم ادامه ندین، همین مشکل در آینده به سراغ تون میاد.

در ادامه، به بعضی از راهکارهایی که باید پس از گذروندن یه اتفاق انجام بدین می پردازیم:

۱. ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی یه اصطلاح روانشناسیه و معنی اون اینه که باید بر لحظه ای که در اون هستین تمرکز کنین و فکروخیال رو کنار بذارین.

روانشناسی

وقتی که اضطراب دارین، فقط به نکات منفی توجه می کنین و از نکات مثبت غافل میشین. دقیق شدن و فوکوس کردن بر موارد منفی درهنگام صحبت کردن اضطراب تون رو شدید شدن می کنه. تموم تلاش تون رو بکنین که اونو ندیده بگیرین.

۲. تمرین تفکر مثبت

یکی از بهترین کارایی که می تونین واسه کاهش اضطراب تون انجام بدین اینه که مثبت فکر کنین. تفکر مثبت، به تمرین نیاز داره. در هر رویدادی که میگذرونین، دست کم ۱۵ ویژگی خاص و مثبت پیدا کنین و اونا رو بنویسین.

واقعا اونا رو روی کاغذ بنویسین! شاید اول کمی سخت باشه، اما می بینین که با این کار چیجوری مغزتون رو مجبور می کنین تا به جای نکات منفی روی موارد مثبت تمرکز کنه.

۳. دور ریختن خاطرات بد

خاطرات ناخوشایند قبلی رو با خاطرات بهتری جانشین کنین. واسه نمونه، اگه قبلا سخنرانی ناموفقی داشتین، به کمک تصویرسازی ذهنی، تصویری جدید بوجود بیارین و فرض کنین که همون سخنرانی رو واسه یکی از دوستان تون انجام می دین و در اون سخنرانی سربه سر اون می ذارین!

جانشین کردن خاطرات بد با خاطراتی بامزه و باحال، به شما کمک می کنه تا بهتر روی کارتون تمرکز کنین. در این صورت، افکار منفی فرصتی واسه حمله آوردن به مغزتون پیدا نمی کنن.

افکار منفی

۴. برنامه ریزی واسه اتفاق بعدی

وقتی که واسه اتفاق بعدی برنامه ریزی می کنین، یعنی بازم دارین به تلاش تون ادامه می دین و نمی خواین در اون معطلی ای بیفته. پس هر کاری که از دست تون برمیاد واسه درمان ترس از صحبت کردن در جمع انجام بدین و تا وقتی که به طور کامل از شر اون خلاص نشدین، این کار رو رها نکنین.

اینا فقط چند نمونه از راه هایی هستن که پس از پایانِ هر اتفاق، می تونین از اونا واسه شکست دادن اضطراب تون درهنگام صحبت کردن استفاده کنین. اگه فکر می کنین که باید تنها قبل از رویدادی مشخص به فکر برطرف کردن این اضطراب باشین، به طور کامل از مرحله پرتین.

شما باید این اضطراب رو به عنوان مریضی در نظر بگیرین و درمانش کنین. پس، بعد از تموم شدن رویدادی خاص، به کارتون ادامه بدین تا واسه همیشه از این ترس رهایی یابید.

قبل از هر چیز اضطراب تون رو درمان کنین

شکست دادن اضطراب درهنگام صحبت کردن در جمع ممکنه تا حدودی سخت باشه، چون که معمولا راه فرار از اون آسونه. فقط کافیه از شرایطی که این اضطراب رو به وجود می آورد دوری کنین.

اما به نظر شما این راه حل خوبیه؟ بهتر نیس با اون روبه رو شید و تلاش کنین که به درمان اون بپردازید؟ با این کار پس از یه مدت متوجه میشین هربار که در جمع قرار می گیرین بهتر از گذشته واسه بقیه صحبت می کنین.

راه حل

فقط به فکر ترس از صحبت کردن در جمع نباشین، قبل از هر چیز باید اضطراب کلی تون رو درمان کنین.

اضطراب اختلالی جمع شونده (تجمعی) است، یعنی اگه دائم در صحبت کردن واسه هر جمعی (حتی جمع دوستان) اضطراب شدید داشته باشین، به مرور شرایط تون از چیزی که هست بدتر می شه. این مشکل می تونه به همه امور روزانه ی شما اثر منفی بزاره.

افراد زیادی با این مشکل دست وپنجه نرم کردن و با تلاش فراوون تونسته ان این مریضی رو درمان کنن. اونا حالا می تونن بدون ترس و اضطراب واسه تعداد خیلی از مردم صحبت کنن.

پس به سؤالات یکی از آزمونای معتبر اضطراب جواب بدین، سطح اضطراب تون رو مشخص کنین و بعد به شکل جدی به درمان اون بپردازید.

منبع: chetor.com